打鼾，不仅打扰他人，严重的话影响身体健康，长此以往还会增加患心脏疾病的风险。

打鼾的原因很多，可能是呼吸道异常导致的，也可能是因为太胖，还可能是因为酒、药物、枕头……

如果实在不想看医生，可以先通过调整生活方式来缓解打鼾症状，今天就给大家介绍7种简便易行的方法。

1

换个睡姿

对于普通人，平躺是个健康的睡姿，但对于打鼾一族，情况就完全不一样了。

因为平卧会使舌头和软腭下坠，阻塞呼吸道引起打鼾，而侧卧则可避免这种情况发生。

怎样维持侧睡的姿势呢？以下几个方法供大家参考：

对于不习惯侧睡的打鼾患者，可以买一个和身体长度相当的“睡眠枕”来帮助维持侧睡的姿势；

国外有一个广为流传的偏方——在睡衣后缝一个网球！

可以通过抬高床背来缓解打鼾，但这样会让脖子疼痛。

如果上述办法都没有明显效果，可能是患上了睡眠呼吸暂停综合征，需要尽快去看医生。

2

减轻体重

胖人的脖子上肉太多，可能会让呼吸道不堪重负，变得不那么通畅。如果减少脖子上的脂肪，打鼾症状就可能缓解。

不过，这招对变胖以后才开始打鼾的人群更有效，如果是已经很瘦的打鼾人群就没什么作用了。

3

戒酒

喝酒、吃一些镇静药物会使喉部咽部肌肉松弛，更容易引起打鼾。

特别是在睡前4～5小时摄入酒精，这样会大大增加打鼾的几率，即使从不打鼾的人群在喝酒后也可能出现打鼾的症状。

4

养成好的睡眠习惯

较差的睡眠习惯也会加重打鼾的症状，比如长期熬夜工作后，睡眠会变得很深，这样咽部肌肉就更容易松弛，加重气道阻塞症状。

所以规律作息、早睡早起，养成好的生活习惯也能在一定程度上减少打鼾。

5

保持鼻子通畅

感冒或过敏等情况，会阻塞鼻腔，呼吸气流就变得很急，人就容易打鼾。

如果打鼾是由于鼻腔阻塞造成，使鼻腔通畅即可缓解打鼾症状，睡前洗热水澡、使用鼻清洗器以及通气鼻贴等都有助于缓解症状。

换个枕头

床垫和枕头中存在的过敏原（比如尘螨）会加重鼻腔堵塞情况，导致打鼾或加重打鼾。

如果白天不觉得鼻塞，但晚上鼻塞症状特别明显，那么很有可能是上述原因导致的。

建议有打鼾困扰的人：

每隔几周就清洁枕头、床单，每半年就更换一次枕头；

不要让宠物进入卧室区域；

另外，要根据自己身形选择合适高度的枕头。

多喝水

当身体缺水时，鼻腔和咽部的分泌物会比较粘稠，增加打鼾的症状。

一个健康的成年人，除了正常饮食之外，每天应该喝1.5～2升水，大概就是普通矿泉水瓶2～3瓶的样子。

另外，用加湿器保持空气湿润也有好处。

调整生活方式或多或少能缓解打鼾症状，但如果采取上述方法后没有缓解甚至加重了，就需要正规治疗了。

比如睡觉时佩戴口腔矫治器，或是戴呼吸面罩进行“持续气道内正压通气”，甚至是做手术。

来源：丁香医生（ID：DingXiangYiShng）

监制：刘洪

编辑：关开亮、陈子夏

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