这个世界对夜晚的人“奖罚分明”：一种人碰着枕头就困，一觉睡到天亮；另一种人辗转反侧、彻夜难眠，或者稍有微小声音就被惊醒，只能对着星星月亮发呆。

其实，睡眠对人体的重要性仅次于呼吸、心跳。谁缺了睡眠，疾病就在向他招手。

受访专家

医院耳鼻咽喉头颈外科副主任叶京英

医院耳鼻喉科副主任医师唐莉

医院临床心理科副主任医师张丽霞

日本睡眠指导专家、雨晴诊所副院长坪田聪

专家指出，睡眠差可能是由于多方面因素引起的，具体原因有：

呼吸对了好入眠

1

放缓呼吸速度

入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

2

呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁?韦尔医生发明了一套呼吸法——呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

3

冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳?克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

时间对了睡得香

睡前用温热的水（40℃～45℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

5

睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

卧室舒适才解乏

调整身体助安眠

1

控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

2

爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

3

保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

4

防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

5

排查“睡眠呼吸暂停”

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。

这些人表面上睡得挺香，实际情况却是全身性缺氧，会增加心脏病、脑中风等病的风险。

出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，医院排查疾病。

助眠食物不能缺

1

早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人体必需的氨基酸。早饭时吃点香蕉，其中的成分在夜间就会转化成褪黑激素，引发睡意，帮助入眠。

2

睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

3

樱桃

在自然界中，樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。

研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，也可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。▲

本期编辑：徐振羽本文作者：生命时报记者张芳赵明月张冕

来源：生命时报（LT）

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