疫情反复，防疫仍是重中之重，除了日常注意个人防护外，最有效的防疫方式，便是提升自身「免疫力」。

免疫力是免疫系统对外来危害侵袭的抵抗能力，而营养是维持人体免疫系统正常运转的燃料，营养缺乏会降低机体免疫功能，增加感染风险。

6大营养素为免疫功能护航

优质蛋白

蛋白质是生命的基础，更是免疫力的基石。人体免疫器官、免疫细胞及各类抗体都由蛋白质构成的。只有摄入充足的优质蛋白，才能让免疫细胞有足够的“后援军”抵御疾病入侵。

牛奶、鸡蛋、大豆等食物，可作为优质蛋白的补充来源。

益生菌

《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（第七版）》建议，使用益生菌等肠道微生态调节剂，维持肠道微生态平衡，预防继发细菌感染。益生菌可以激活人体免疫细胞，抑制有害菌，在肠道形成有效的免疫屏障。

研究显示，乳双歧杆菌Bl-04、嗜酸乳杆菌NCFM、乳双歧杆菌Bi-07能够有效预防或减轻呼吸系统疾病。在挑选益生菌时，应注意含菌量及益生菌活性。

维生素C

维生素C是抗体形成的“催化剂”，可减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持人体正常免疫力。

针叶樱桃、酸枣、猕猴桃、西兰花等可作为维生素C的补充来源。

维生素A

保护皮肤黏膜健康、调节免疫功能均离不开维生素A的加持，若人体缺乏维生素A将会引起呼吸道上皮细胞变性并破坏其完整性，从而导致病菌侵入人体，降低免疫力。

动物内脏、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、南瓜等食物，可作为维生素A的补充来源。

铁

铁是抗体形成的有力“后盾”。缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，引起免疫反应缺陷。

日常可通过动物肝脏、红肉等食物作为铁的补充来源，但动物肝脏中，胆固醇含量较高，建议每月吃1-2次为宜。

锌

锌是人体内余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和维持免疫功能正常运转有不可忽视的作用。

紫菜、贝类、红肉、动物内脏可作为锌的补充来源。

这几类人警惕免疫力低下

不吃早餐

研究表明，不吃早餐容易引起机体代谢紊乱及内环境改变，导致免疫力降低，使人易患感冒或流感。

早餐不仅要吃，更好吃好，营养早餐搭配应包含谷物、蛋、奶及果蔬，满足优质蛋白、碳水、维生素的均衡摄入。

挑食

没有哪种食物可以为人体提供所需的全部营养，因此挑食者身体里必定缺少某些营养素。当免疫系统工作时，营养素的缺乏将导致其“战备”不足，病菌会趁机入侵人体。

日常应尽量做到荤素搭配，保证营养的全面供给，若部分微量营养素无法从饮食中足量获得，可以选择营养补充剂。

盐摄入过多

研究发现，高盐摄入会扰乱内环境免疫功能，导致白细胞中的中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌的能力降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。

减少每日盐摄入量，建议不超过6g，若嫌口味淡，可加葱姜碎、香辛料、芝麻酱等调味。

喝水不足

充足的水分可使鼻腔、口腔黏膜保持湿润，维护黏膜健康，从而抵御病毒；还可协助排除身体毒素、废物，让免疫系统能够更好地抵抗感染。

白开水是日常生活中最优水分来源，正常成年人应每日喝够8杯水，不要口渴才去喝水。

不爱晒太阳

研究发现，常晒太阳有助于降低呼吸道疾病的危害。同时，晒太阳会促进维生素D的合成，维生素D不仅能促进钙的吸收，还可预防喉咙疼痛、普通感冒和鼻塞等疾病。

酗酒抽烟

吸烟及过度饮酒会影响免疫系统，使人更易受外来微生物入侵。同时酒精还会损伤胃黏膜，影响其消化功能及营养吸收，导致免疫力下降。

不爱运动

运动可提升体温、刺激血液循环、改善心肺功能，且有利于免疫细胞对病菌的吞噬，运动量太少不但降低心肺功能及血液循环速度，也会降低免疫力。

身体正常的情况下应保证每周5天，每次30分钟～60分钟中等强度的运动量。运动的同时也要注意补充电解质、蛋白质、维生素C、钾、钙等多种营养素。

在疫情面前，拥有足够免疫力的同时，还需注意以下几点：

外出吃饭保持距离，饭前使用消毒凝露洗手；

避免人多，少聚集，外出要戴好口罩；

触摸完公共设施，要用消毒湿巾擦手；

外出归来，用抗菌洗手液，洗手30秒以上；

每日屋内通风30分钟以上，定期用家具消毒剂消毒。

参考资料

生命时报

《中外专家总结10个“免疫力改善法”，学会的人离疾病越来越远》