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睡前准备：如何安心在睡前对着电脑/手机而不怕失眠？

复工开始，怎样才能从假期后遗症中醒来，一改每天睡到自然醒的良好习惯？

坚强的意志力永远是答案，但手机上的一系列应用可以降低对意志力的要求，让你更轻松地对抗本能，回到工作中去。让我们从睡前准备开始：

天黑睡觉是一种动物本能。夜晚降临，当视网膜捕捉到光源中色温的下降，中枢神经系统就会用褪黑激素告诉你——该犯困了要睡觉了。但是如果家中灯光太亮，或者对着屏幕工作到睡前，就会阻碍这一生理循环，伴随而来的是花更长时间入睡和睡得更浅。

关掉不必要的灯，再用F.lux管理起电脑和手机的屏幕色温，可以让身体在该睡的时候做好准备。

F.lux通过定位经纬度来自动调节屏幕色温。冬天下午五点半，夏天晚上六点半，F.lux会自动为屏幕加上一层橙红色滤镜。橙红色是火苗的颜色，也是早期白炽灯的颜色，是人类适应的夜晚的信号。同理反之，对于早上工作的人，F.lux会在比日出稍早时恢复正常屏幕色调，也就是以白天为准设定的色温，帮你尽快接收白天的信号，恢复清醒。

大多数时间F.lux就在后台默默运行。只有当你在做图片编辑工作时，屏幕偏色会影响工作，这时可以通过勾选暂时关闭F.lux去掉橙红色滤镜。它默认一小时后再自动开启，不用你特别去留意使用，这也是最赞的一点。

年美国医学协会的科学与公共健康理事会（AMA）在推荐时说，F.lux可以用来减少夜间使用电脑对睡眠的干扰。

如何入睡篇之一：听听风吹林木声

当你完成了手上的工作，却发现室友在打鼾、磨牙，或者楼下的啤酒烧烤摊看球的人还在狂欢，让你在浅睡眠状态下不断惊醒，这时沉浸地听一些特殊的声音可以帮你入睡。

白噪音就是其中的一种。简单来说，白噪音是在各个频段上的功率是一样的声音信号。由于这种信号具有平坦的功率谱，白噪音不仅是一种健康的助睡剂，还能帮你屏蔽周围噪音的干扰。

Noisli是众多白噪音应用中声音库较多、设计也简单好用的一款。还可以同时播放两种以上的声音，并根据喜好调节音量比例，搭配自己喜爱的版本。

声音库中既有专门的白噪音、粉红噪音，也有一些用户平时试图屏蔽的声音，比如咖啡馆里的噪杂人声，或是闷热夏天里的老式风扇发出的声响。想要宁静的雨声、风声和林声，还是想要播放对抗孤独的人声、车声、噪声，假装自己在人群中都可以实现。

在预定好时间后，就可以专心入睡了。

对于Android手机用户来说，MujitoSleep和SleepPillow也是不错的选择。MujitoSleep声音选择较少。SleepPillow操作稍复杂，但声音库够大

如何入睡篇之二：冥想也可以很萌

白噪音对你无效？那就试试冥想吧。

HeadSpace是一个入门级的冥想应用，用语音引导你调整呼吸节奏，舒缓白天引起的的焦虑情绪。市面上的同类应用纵然不少，但HeadSpace因为清新萌系的画风，还有导师Andy低沉语音引导而让人特别有轻松愉悦的感觉。

HeadSpace的免费课程有10节课，除了呼吸指导还有关于呼吸方法的科普介绍，每次联系过后你可以拿到一枚小小的奖章，会让人很有满足感。如果你心里还有一些小压力，不妨在这个夜里试试HeadSpace。

如何入睡篇之三：有爱的科学呼吸法

如果你对白噪音无爱，也不太接受催眠冥想，那么可以试试主打「认知理疗」的应用Sleepio。

让人喜欢的是，这个应用给人一种「温馨」但是不「玄乎」的感觉。它并不是一开始就给你提供一堆环境白噪音，或者马上让你进入冥想催眠，而是用拟人化的方式做了一个萌萌的、带有苏格兰口音的动画「医生」，引导你进行关于生活方式的测试，然后再个性化地推荐入睡指导。

当你需要睡觉或者有需要到的时候，可以点击应用的「现在帮助我」按钮，然后医生就会跑出来安慰你别担心，我们现在来找个安静的环境做做深呼吸，还挺有爱的。而「医生」给出指导也是引导你的注意力为主，所以有催眠「洁癖」的同学可以放心使用。

最近的更新版也很赞，Sleepio可以接入iOS8的HealthKit，你可以把JawboneUP手环的数据接入Sleepio进行睡眠指导意见分析，以及将睡眠数据留在HealthKit中。

如何入睡篇之四：让睡着的6小时（或者15分钟）变得更有效率

一觉起来，头昏脑胀，你的手环、SleepCycle或者身边的姑娘/小伙告诉你说睡眠质量只有42%。而30分钟内，你要边吃早饭边准备资料开电话会议。没人喜欢这样开始一天。

又或者，午休时间，你在沙发上躺15分钟，但却怎么也睡不着？

除了前面介绍的几种方法，你也可以考虑试试Digipill的催眠。伴随着舒缓的音乐，听着低沉而具有说服力的男声花30分钟劝你好好入睡——就像电影里常见的心理医生催眠。

就像其它催眠方法一样，Digipill的效果很难评定，虽然我观察到用它的时候，SleepCycle有时会记录不错的睡眠状况，但很难肯定这是Digipill的效果。

不过催眠这种事，只要你信它有效，就是好的。Digipill作为一个应用，目前已经提供了16种不同的催眠「药片」，从晚上好好睡觉、到白天休息15分钟、再到集中注意力乃至戒烟和减肥都有对应的药片。

如果你信的话，不妨下一个试试。需要注意的是，尽管Digipill应用是免费的，但它的「药片」只有「茶歇」一项免费，别的都需要付费。

梦境控制/记录篇：记录脑洞最大开的一刻

总有些同学热衷于回忆自己梦境中发生过的场景，无论你是用来查阅周公解梦、还是想要记录脑洞最大开的瞬间，我想「清醒梦」（LucidDream）类的应用也是一种选择。

对，LucidDream类的应用其实本是用来做所谓「梦境控制」，尽管这种应用因个人脑洞和体质差异，不一定能成功（好奇心日报的记者就一次都没成功过）。以支持Android手机支持的LucidDreamUltimate应用为例，它会首先让你在白天重复一些想要梦见的东西的关键词，然后晚上根据REM（眼球快速翻动）曲线找出你睡眠较浅的时刻，播放提示的音乐，让你在梦中意识到自己在做梦，然后控制梦境内容。

iPhone上的同类应用DREAM:ON，想要做一个造梦者控制梦社区，结果目前的评价也是一般（光是看到那iOS6风格的界面就让人略感失望）。

无论你是否能控制好梦境，至少这些应用里面的一个功能是有用的——记录梦的内容。在浅睡眠时叫醒，马上记录梦境的关键字。然后还可以结合自己的运动、饮食和工作压力情况看看梦境的情景，还有监测身体情况的积极意义。

如果你还愿意尝试一下清醒梦，类似功能的LucidDream应用还有DreamZ和Awoken。作为一个颜控，我还在等据说要在年早些时候上架的SHADOW，这个被「连线」「快公司」等杂志吹上天的梦境控制和记录应用，看起来非常美。

边睡觉边治打鼾

打鼾可不是一件好事，它可能意味着你的身体出现了呼吸骤停的情况。打鼾其实需要去看医生，医院里给医生演示怎么打鼾吧？

或者你需要一个SnoreLab应用。

跟监测睡眠质量的应用类似，只不过鼾声分析器是用来监测鼾声大小以及持续时间的，它可以结合睡眠质量以及打鼾的声音来分析你的身体状况。你只需要在睡眠的时候打开应用，将其放在床边就可以了。或者，医院医生们作为判断病症的依据。

希望这一期的领客专栏文章能真的帮你睡上好觉。下一期我们还要谈谈怎么解决起不了床的问题，敬请期待。