“中风”

睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但是大家对睡眠的认识不够，要有正确的睡眠观念，走出误区。

01人都需要睡够八个小时睡眠时长并没有所谓的标准答案，不同年龄阶段的人群睡眠时间需要量是不一样的，如新生儿、学前儿童睡眠时间相对较长，而老年人需要的睡眠时间则较短。即使是同一年龄阶段的个体也会存在睡眠需要量的差异，睡眠时长和人的饭量一样，都是因人而异的。睡的好坏，不能以睡眠时间的长短来衡量，而应强调睡眠的质量，只要符合自己的睡眠习惯，能够保证白天体力、精力充沛即可。02睡前运动有助于睡眠睡前运动应以静态为主，如：瑜伽、腹式呼吸，适当的伸展运动能够促进睡眠，增加睡眠压力。但睡前2小时内的剧烈运动会使神经系统过于兴奋，身体会处于高速运转的状态，如此的运动只会让你的身体越发清醒从而加重失眠。适当的有氧运动如散步、快走、太极拳等可以促进睡眠。03午休时间越长越好中午不睡，下午崩溃。午觉对于大家说很重要。但这并不意味着午觉越久越好。如果午睡时间太长，到了晚上反而睡不着，久而久之就形成一种恶性循环，破坏人体正常的生物节律。一般中午睡20-30分钟即可，午睡时间超过45分钟会进入深度睡眠，醒后反而更加困倦。04酒精有助于睡眠

酒，既有催眠的作用又有让人放松的作用。但过量喝酒会使人处于浅睡眠，减少深睡眠，延迟非REM睡眠的出现。同时喝酒过程中也会摄入大量水分。所以过量喝酒会导致半夜频繁的上厕所，再加上脱水等症状，都会导致睡眠质量下降。如果一定要喝酒那可以是入睡前分钟饮用，以不超过毫升为宜。

05打鼾对健康无害，打鼾是睡得香错！打鼾表明存在着威胁生命的睡眠障碍，被称为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（简称OSA），是心脑血管疾病、肥胖、高血压、糖尿病、中风等疾病的源头。呼吸暂停引起的频繁觉醒，还容易使患者无法进入深睡觉，整晚睡眠结构的不完整，易造成睡不醒、白天嗜睡等症状，影响工作效率，开车也极易出现交通事故。更有甚者，在夜晚出现呼吸暂停的时间超过秒，这种情况极易引起猝死。06躺在床上玩手机直到睡着，有利于入睡

光线会影响褪黑素分泌，褪黑素下降，大脑逐渐清醒，所以，睡前使用手机等电子产品，眼睛接收到蓝光，会导致本该分泌逐渐达到高峰的褪黑素呈下降趋势、甚至不分泌，大脑错误的接收到清醒讯号，导致难以入眠，甚至躺床玩手机的时间越来越长，深夜不睡。睡前禁用电子产品。

07做梦说明没睡好梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每天晚上我们会有1/4左右的时间在梦中，只是有的时候因为睡眠较深我们并不知道自己做了梦，如果刚巧做梦时被打扰醒了，你就会知道自己在梦里，甚至有的时候再入睡梦的内容会衔接着。所以有梦是正常现象，不用担心。但如果噩梦过多，经常被吓醒，那就可能与疾病有关。08闹钟响后再睡一会儿

赖床很爽！很多人有闹钟响了之后再小睡一会儿的习惯，认为这额外几分钟的睡眠可以起到很大作用。但事实并非如此。不立即起床的话，身体将会重新入睡，然而这是一种非常浅和低质量的睡眠。点击那个「贪睡」按钮，大脑就会重新进入新的REM周期；然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间而不是结束，此时觉醒令人不适。

可以尝试把闹钟放到离床远一点的地方，必须起床才能关掉。

09平时睡不够，周末多补觉现代社会工作压力大，不少上班族喜欢在平时熬夜，利用周末补觉。当然，适当的补觉确实有助于恢复精力。但是，每个人都要自己的生物钟，需要有律作息，才能保证身心健康。长期在周末“补觉”，会打乱人体原有的生物钟，使新陈代谢紊乱，导致慢性失眠。10睡不着？那就闭着眼睛待在床上必须承认，这是有道理的：如果不在床上试试，怎么能入睡？但在床上做与睡觉无关的事情并不是明智之举。如果待在床上，在床上等睡觉，就会开始将床与失眠联系起来，如同去健身房，站在跑步机上而不做任何事情。正常睡眠潜伏期大约30分钟，如果睡不着，应该离开离开床房间，去做其他事情，等到困了再上床睡觉。闭着眼睛躺在床上不等于睡眠。　　　　　　　　　　　　c-6.4,0-12.3,2.8-16.3,7.2L90.9,82.5c1.1-2.6,1.7-5.4,1.7-8.4c0-12.2-10-22.2-22.2-22.2S48.2,61.8,48.2,74c0,5.9,2.3,11.2,6,15.2　　　　　　　　　　　　l-20.7,29.9c-2.7-1.2-5.8-1.9-9-1.9c-12.2,0-22.2,10-22.2,22.2s10,22.2,22.2,22.2s22.2-10,22.2-22.2c0-6-2.4-11.5-6.3-15.5　　　　　　　　　　　　l20.6-29.8c2.8,1.3,6,2.1,9.3,2.1c6.2,0,11.9-2.6,15.9-6.7l22.9,16.5c-0.9,2.4-1.4,5.1-1.4,7.8c0,12.2,10,22.2,22.2,22.2　　　　　　　　　　　　c12.2,0,22.2-9.9,22.2-22.2c0-6-2.4-11.5-6.3-15.5l21.3-28.6c2.6,1,5.4,1.6,8.3,1.6c12.2,0,22.2-10,22.2-22.2S.7,27,.4,27z　　　　　　　　　　　　M24.6,.7c-7.8,0-14.1-6.3-14.1-14.1c0-7.8,6.3-14.1,14.1-14.1s14.1,6.3,14.1,14.1C38.7,.3,32.4,.7,24.6,.7zM70.4,88.2　　　　　　　　　　　　c-7.8,0-14.1-6.3-14.1-14.1s6.3-14.1,14.1-14.1c7.8,0,14.2,6.3,14.2,14.1S78.2,88.2,70.4,88.2zM,c-7.8,0-14.1-6.3-14.1-14.1　　　　　　　　　　　　s6.3-14.1,14.1-14.1s14.1,6.3,14.1,14.1S.8,,,zM.4,63.3c-7.8,0-14.1-6.3-14.1-14.1S.6,35,.4,35　　　　　　　　　　　　s14.1,6.3,14.1,14.1S.2,63.3,.4,63.3z"style="fill:#FFD8A3;">作者：李韵

教授，博士研究生导师

汕头大学医学院睡眠医学中心主任

来源：中国睡眠研究会

最佳睡眠时间：晚上睡眠不超8小时，午睡不超1小时！

最近，年的欧洲心血管学会年会（ESC）公布的两则研究摘要，都是和睡觉有关的。

根据这两则研究，可以得出最佳睡眠时间：晚上睡眠不超8小时，午睡不超1小时！

晚上睡超过8小时，

心血管事件风险大！

第一则研究显示，在中国台湾的成年人群中，睡得太久与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发病率相关。

研究人员纳入名健康的台湾受试者(平均年龄68岁，其中有名男性，占72.7%)。

试验共分为三组：短睡眠时间6小时，睡眠时间7-8小时，长睡眠时间8小时。利用多变模型分析睡眠时间与主要不良心血管事件(MACE)、急性心肌梗死、缺血性卒中和心血管死亡之间的关系。

结果显示：三组队列中分别有37.7%、30.3%和32.0%的人为短睡眠时间6小时、睡眠时间7-8小时、长睡眠时间8小时（显然大部分人睡眠时间不足6小时）。其中有人(3.4%)、人(10.3%)、人(2.2%)死于心血管疾病、心脏骤停和缺血性卒中。

这研究表明，长时间睡眠时间8小时与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发生率相关。

无独有偶，早在年，美国心脏协会的研究者们联合在JournaloftheAmericanHeartAssociation上发布了一项研究结果显示，平均每天睡觉少于4小时/超过8小时的人，死亡率远超平均每天睡眠时间6-7小时的人。平均每天睡觉超过10小时的人，脑卒中死亡率增加56%，心脏疾病死亡率增加49%。

年，欧洲心脏杂志发表的一项纳入人的队列研究表明，每天睡眠6-8小时的人死亡率最低、心血管事件风险也最低。睡眠过多或睡眠过少均对生命健康具有不利影响。②

午睡超过1小时，

心血管死亡风险增加34%！

第二则研究显示，长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。

来自中国广州医院的研究人员表示，白天午睡的行为很普遍，人们也普遍认为午睡是一种健康的习惯，可以改善工作表现，抵消睡眠不足带来的负面影响。但这项研究却挑战了这些观点。

研究人员将来自20多个研究共,名参与者纳入分析，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间关系。

研究发现，约39%的受试者有午睡的习惯。与不午睡相比，长时间午睡（超过60分钟）会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。如果将夜间睡眠考虑在内，只有那些每晚睡眠时间超过6小时的人，长时间小睡会增加死亡风险。

总的来说，午睡60分钟不增加患心血管疾病的风险。午睡时间30-45分钟可能会改善夜间睡眠不足的人的心脏健康。

最后，研究人员总结：“如果你想午睡，我们的研究表明最安全的方法是不超过一小时。”

实际上，德国的研究也得出了类似的结论：每周至少达5次午睡且时长超过1小时的人，患冠心病的风险将增加一倍之多。③

有些人就会问了，最佳的睡眠时长是多久？

结合前面的研究结论，每天晚上睡觉最好不超过8小时，午睡最好不超过1小时。

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