习惯一：思考习惯二：记录习惯三：短睡习惯四：不赖床习惯五：手机阅读习惯六：清除负（面）反馈

既然习惯是人生的主宰，人们就应当努力求得好的习惯。——培根

习惯一：思考

一个专心致志思索的人并不是在虚度光阴。虽然有些劳动是有形的，但也有一种劳动是无形的。——维克多·雨果

维持思考之效果：

加强对事物、现象的判断能力。能发现及完善新的方法与理论。认识自我，说服自我，改变自我。形成「未知全貌，不予置评」的习惯。加强思维的连贯性。（如维权意识，危机意识等）

说明：不要强行思考。强行思考与强行记录同样痛苦。可以开口思考，即自言自语。（建议在独处时进行）学会享受寂寞，那会让你学会思考自我。——马尔克斯读书是让别人在我们的脑海里跑马；思考，则是自己跑马。——叔本华不加思考地滥读或无休止地读书，所读过的东西无法刻骨铭心，其大部分终将消失殆尽。——叔本华普通的思考能力不会退化，正如大多数人的写字能力。即便他们多年未再提笔，可一认真写字，字迹评分仍不输当年。思考的隐藏核心——自杠。自杠是指对自己表达的言论查漏补缺。自杠时自己的尴尬程度不亚于被他杠，但这一过程在深入问题，寻找真理时不可或缺。一种纯粹靠读书学来的真理，与我们的关系，就像假肢假牙蜡鼻子甚或人工植皮。而由独立思考获得的真理就如我们天生的四肢：只有它们才属于我们。——叔本华以超低消耗的最适思考节奏思考，能长时间地思考。以此节奏思考时，消耗度超低，也有舒适感。对我（弱表达能力者）而言，最适思考节奏为较慢节奏。当我以此节奏非连续地思考十数小时时，我不会因为思考本身而疲劳。

较慢思考节奏=较慢阅读节奏（看似缓慢，深陷其中却不觉如此）

按照优先级思考。网络时代，思考素材触目皆是，可人的时间和精力非常有限。因此，你需要根据未来方向、兴趣程度、思考难度来决定优先思考的素材，除此之外的素材仅分配少量思考时间。学生优先思考考试内容，工作者优先思考赚钱内容。思考能力不会真正丧失，只会被封印。当我常年处于堕落时空中，我仿佛已丧失思考能力，整日郁郁寡欢，只以娱乐和睡眠消磨人生。可当我醒悟，并且不在乎世间一切时，我的封印被解除，重获了久违的思考能力。实际上只是因为我慢下来了。我进入了我的节奏。论减少思考量的重要性：思考一个问题就像一辆汽车行驶在马路上，而脑海中同时出现多个需要思考的问题，就像马路上同时出现多辆汽车，易造成堵塞，甚至车祸。普通人的“马路”窄小，一次只能通行一辆“汽车”。按照优先级思考，摒弃无意义思考，便可减少思考压力。思考能力由天赋、环境、状态及思考对象决定。

思考能力与状态成正比。环境舒适，思考能力显现；环境嘈杂，思考能力阻滞。处于不良状态，无思考能力；处于最佳状态，思考能力最佳。思考难题时，即使处于最佳状态与舒适环境，仍会感到思考艰难。

思考的分类：浅度思考、深度思考。

浅度思考是表达，适合打草稿。例如回答问题，把自己想说的先记录，可能逻辑关联度不高，都是点与点的片面内容，但是无妨，还有第二波。深度思考不仅是表达，还是酝酿和加工的过程。（人一暂停，便可酝酿）处于深度思考状态，可以完善及串联浅度思考内容，使点成线，甚至可由线及面。时间一长，还可能因面生体。这便是自创理论体系的过程。（浅度思考与深度思考相互协作，相辅相成）

由于浅度思考的极速属性，使得一切干扰毫无可乘之机。——McFly

习惯二：记录

从年4月中旬起，我每日都会记录灵感，主要包括纯想与实践干货，如今已记录43万字。（不含睡眠记录，平均每月记录+字）

电脑端记录截图

虽然在这之中，据我盲目估计，有30%的思考是「废思考」，但在记录的当下我却不这么认为。

对此只能后知后觉，因为记录时的状态参差不齐，由此导致判断能力有所不同。判断能力弱时会想记录看似有用的灵感。（判断能力由状态决定）

哪些方面的内容值得一记？1）睡眠记录2）认可内容3）潜力内容4）好词佳句（提升文笔）5）自生灵感（状态、聊天、学习等）

身边永远要带着铅笔和笔记本，读书和谈话时碰到的一切美妙的地方和话语都把它记下来。——列夫·托尔斯泰

如何滋生灵感？提问思考慢下来说明：新的灵感往往在思索中诞生。这便是为何在刷牙、淋浴或如厕时更易产生灵感。从前，我长期处于记录空窗期，因为我慢不下来，灵感似乎枯竭了，实则潜藏于海平面之下。灵感会在主动思考与大脑整合信息时产生，大脑整合信息的过程不能被察觉到，故常有突如其来的灵感，就像沉于海里的鲸鱼浮出水面，被人见识到一样。

降速方式：清除负反馈。（见习惯六）

记录自生内容的最大效果：

可由点及线，再由线至面，最后依面成体，创造属于自己的理论体系。所谓一生二，二生三，三生万物。

其它说明：唯有堕落方能戒除记录习惯。（由个人多年的经历所得）记录金句。无论是在聊天还是平常，自己都会时不时地想到有趣的话，若不记录，下次便难以再现。不要指望在淋浴时记录。年，我为了记录淋浴时的灵感，特意买了一个壁挂支架。只用过一次，便让它吃灰了。

落灰的壁挂支架

放弃难以组织语言的记录。因为坚持记录时，弱表达能力者容易语无伦次，语无伦次的记录就像字迹差的手写笔记一样，自己绝不情愿复盘。记录的弊端：整理时间较长。一篇一万字的记录，我需要6小时搞定它。所以我在快两年后才答题，当时近40万字的记录整理起来相当费时。电脑端笔记软件推荐：为知笔记(夜间模式);有道云笔记(免费上传)若使用为知笔记却不办理会员，一定要每隔一段时间手动导出文件至云盘，不然在重装系统时，会自动清除C盘内的数据文件。因为正在思考某个问题，所以更易由此及彼。例如我正打算写关于「渴望」的文章，在我刷抖音时看到一个口吃的人在说话，于是产生灵感——一个患有口吃的人，越是渴望说话，越说不出话。相反地，他不渴望，慢慢说，反而能够准确表达。不建议中学生形成记录自生内容的习惯，因为整理时间长，获益周期不定。在智能手机还未普及的年代，我正读高中，当我形成记录习惯后，即使在做题，一有灵感也会记录纸上。而我从中获益却是在毕业多年以后，并且由于学业繁重，也无法整理。

部分灵感在初遇时，若犹豫，不记录。可默想一遍，留下印象。以后再遇见时，自认为时机成熟，再记录。这是因为担心自己以受苦为代价记录无用灵感。记录一次还好，但每天都会出现这类情况。不要问万一这是超灵感（超有用，超有效的灵感）怎么办，没有万一，小概率事件。退24步说，错过也意识不到。不知道就不会痛苦~~~灵感质量再好，也只在状态不差时记录。状态糟糕时的记录行为会使自己痛苦难耐。有一次我在外觅食，刚推开餐馆大门，灵光乍现。当时马路边人群攒动，马路上车水马龙，人声混杂着车声，演奏着噪音交响乐。我在饱腹而又闷热的状况下强行掏出手机记录此灵感，立马感到痛苦非凡，就像乳酸堆积时还在坚持一样。当我停止记录，才渐缓。减少记录的倒腾过程。原先我主要用小米便签记录，大于1万字时，会另开便签。将旧便签通过QQ好友分享（QQ——我的电脑无法传送长文），再在有道云笔记中分类整理。这会多一道「提取」工序，只适用于不方便用电脑的境况。若电脑在旁，可一直打开笔记软件，在灵感诞生时，直接记录到提前分类的笔记。（首篇记录不应如此，因为要根据实际内容分类）按照计划清单行事自己才会做笔记，临时起意的一般只会拖延。当你要记录他人干货，在阅读或观看之前，对自己说：“我要把干货记录下来。”不然就只是阅读→收藏/观看→收藏。若在途中产生记录想法，也会拖延，不去执行。而这一拖，便是无限期。譬如观看LOL视频时，常常会遇到许多游戏技巧，如果自己并未提前将“记录LOL技巧”之类的文字记录于计划清单或未在之前告诫自己，那么在观看时便不会记录，即便存在记录意识。（阅读此文亦如此）

淋浴时有灵感怎么办？反复默想，加深印象。在淋浴后进入状态，想起来再记录。开口表达，这比默想更能加深印象，甚至淋浴后十分钟还记得。但灵感数量达到3时，得在淋浴时按照的顺序捋一遍。

如何作简易的睡眠记录？购买智能摄像机，监视睡眠动态。以连续三次的至少中等强度的鼾声起点作为入眠起点。（精确至分钟）在闭眼前与苏醒后分别用手机截图时间。（被手机闹铃吵醒则不用截图苏醒时间）

作睡眠记录的意义：找寻适合自己的睡眠周期（节奏）。悄悄告诉你，在3~6小时中，均存在高质量睡眠节奏，甚至存在极高质量睡眠节奏。但是不要轻易去探索，代价很大。

为何不以弱或中弱鼾声作为入眠起点？我留意过，当我鼾声小于中强度时，我也可以是清醒的。为此我故意在觉察到鼾声又清醒时抬手，并在监控中对比，于是更加相信。

说明：可以允许1分钟的入眠误差。入眠时长不包含在长睡时长中。作简易睡眠记录时间为15分钟。不用睡眠app或运动手环监测睡眠，因为入眠时间测算不准确。

睡眠记录项目

使用智能摄像机判定入眠起点时，将手机扬声器声音开至最大。（此时戴耳机有损听力）可一边回放一边行电脑琐事。当鼾声较大时，自己会被吸引，然后留意时间。

习惯三：短睡

短睡作用：消除潜在倦意与明显疲倦，使人精神。

短睡时机：洗漱→进入贤者时间（可选）→首餐之后。

为什么要在学习之前短睡？当自己坐着学习时，身体会不自觉地进入放松状态（特低兴奋状态）。当人在放松状态前，潜在倦意不断累积，进入放松状态后，倦意便如开闸水坝的洪水一般倾泻。我们总会遇到本来不困，一看书却变困的情形。为了避免这类状况，最好在学习前短睡。不短睡就学习和拖着病恹[yān]恹的身体学习无异。（除非不困）长睡质量高，只需短睡一次。（这只是提前了午睡时间。）在中学，只能午睡，但早餐后也困，于是前两节课的自己昏昏欲睡，无精打采。在学校无法改变，只能做到在家首餐后短睡。不建议在长睡后30分钟内用餐，因为倦意的二次质变不会如此之快。最好在洗漱后先行琐事，在长睡苏醒最低1小时后用餐。

短睡时长：长睡质量高躺床睡眠25分钟。(定时30分钟)长睡质量中高躺床睡40分钟。(定时45分钟)说明：当我躺床入睡时，在15-60分钟内均存在中高或高质量睡眠。二度睡眠时长取决于长睡质量，若长睡质量较低，可能需要再睡2-3小时。靠着椅背或趴在桌上入眠，定时25分钟以内。一旦睡过30分钟，会迷糊半小时以上。

高长睡质量：宅家自然苏醒的大部分长睡质量为高长睡质量。（时长＞7小时，评分为A-）

中高睡眠质量：仅仅是学习的最低保证。于此质量学习，有一点痛苦，但能坚持。是一种不上不下，不好不坏的睡眠质量，短期维持无妨。

倦意与睡眠的关联：倦意越强，越能肆意入眠。在慢节奏状态中躺床进行手机阅读，倦意会在阅读过程突变与波动。不要因为阅读了十几分钟，发现倦意毫无增长，便认为手机阅读不能助眠。慢节奏状态下手机阅读的效果为「凝神」，凝神后的倦意集中至一点爆发，就像利用烈日阳光反射镜面点火。一般而言，入眠标准与倦意强度有关。

零倦意阅读X分钟；特弱倦意阅读40分钟；弱倦意阅读20分钟；中弱倦意阅读10分钟；中倦意阅读2分钟。

如何判断倦意强弱？倦意难以量化，只能通过赋予某一倦意强度名称，多次从感受角度纠错，从而理解倦意强度。

什么情况能够不用短睡？

持续进行兴奋事项，如玩《英雄联盟》。当我去网咖玩数小时LOL，不想短睡，只想游戏。因为玩游戏是兴奋事项，可在劳累时进行，也能使人持续处于兴奋状态。

日常生活中，短睡前如何顺便增加睡意？⒈运动⒉用餐⒊非优质睡眠⒊进入贤者时间⒋淋浴→放松式静止说明：正确连招一：运动→用餐→短睡；正确连招二：进入贤者时间→用餐→短睡。运动或进入贤者时间应在短睡45分钟以前完成。它们使人兴奋，需要一些时间自然平静。可以在餐后数分钟便短睡，但不能过饱（≥9成饱）。我因为有几次在过饱时睡眠，致腹部疼痛不已。

如何将入眠时长控制在5分钟左右？在手机阅读时，在第二或第三次眼皮自然下拉（打盹前常会如此）时放下手机，闭眼入眠。说明：短睡不必如此，短睡在第一次眼皮自然下拉时，便可闭眼入眠。若第二次不明显，则等待第三次，一般在数分钟后。

其它说明：睡前洗脸无伤大雅。有痒必挠，有痒速挠。短睡质量可通过苏醒感受判断。努力、专注、享受及快乐的源泉是高睡眠质量。若长睡后能睡回笼觉，说明此次长睡质量不达标。购买简单易用的计时器，弃用花里胡哨的计时器。

短睡倒计时器

不要指望倦意会自行消失，它大部分时候都不会，通过睡眠消除倦意才是人间正道。长睡质量高，在用餐之后，自己常有不必短睡的侥幸心理，可一学就困。另一个常见情况是，自己在家会处于要睡不睡，要学不学的纠结之中。闭眼时，若未在5分钟内入眠，便会受到无形的心理压力的影响；因为自己的目标是要睡着，而实际情况是未睡着。由于目标与现实间的落差，于是形成心理压力，这种压力原本不会被自我察觉，但当自己从「我要睡着」的潜意识更改为「我只是闭目养神40分钟」，不仅会被觉察，而且入眠概率还会大大增加。这是通过结果比较的方式觉察到的。这种无形压力很小，可仅仅是这一点压力，却能使自己辗转反侧，波澜起伏。

习惯四：不赖床

如何才能不赖床？运用雾湿-聆音法。

何谓雾湿-聆音法？使用喷雾仪朝眼部喷洒清水，再用湿巾擦拭，最后单手握持手机聆听音乐的方法。

运用雾湿-聆音法的缘由：人在醒后使用意志力（高难度），强行掀被起床，难以在宅家时做到，即使成功数次也无济于事。对因疫情或放假宅家的人而言，赖床会浪费不少时间，常常还会因此而自责，不利于后续活动。

为何聆听音乐后可以无障碍地起床？因为聆听音乐的效果是凝神。人苏醒后，思绪紊乱，即使有起床想法，也会犹豫不决，拖拖拉拉。凝神后的自己：感觉大脑空荡，犹豫思绪被消除，无理由也无需理由地起床（包括冬天），仿佛变了一个人似的。

躺床聆听音乐的手势：爪握式

将扬声器孔凑近耳朵（左右皆可）

使用喷雾仪，而非喷雾瓶的原因：

喷雾仪喷雾柔和；喷雾瓶喷雾猛烈。

喷雾仪可自动喷雾，喷雾瓶需手动多次用力喷雾。

何时不愿使用雾湿-聆音法？

回笼觉之后。因为潜意识里认为自己已浪费不少时间，再浪费一些时间也无妨。睡眠质量未达标时。因为此时即便通过雾湿-聆音法起了床，也还是要在洗漱之后二度睡眠，并且很可能在首餐后又要睡（因此二度睡眠只是弥补长睡），于是心里想“干脆一次性睡好”。也因为睡眠质量不达标，起床后需要忍痛，而自己排斥不必要的痛苦，于是不想使用。

▼其他说明：使用基础：达标的睡眠质量。综合而言，盒装湿巾优于包装湿巾。「雾湿」是为了降低「聆音」难度。喷雾之后，睡眼惺忪将变为比较清醒。聆听1～2支歌；睡眠质量达标，只需聆听一支。该法最关键的步骤是「聆音」。若睡眼惺忪程度特低，可以免除「雾湿」。将喷雾仪与湿巾置于同边的枕头旁。（若右手为惯用手，就放在枕头的左边）该法主要适用于定时起床。当我不定时地苏醒，整个人非常懒散，便不想使用。此法主要适用于宅家时，因为上学或工作的自己会被现实的即时惩罚所拉扯，从而下床。此法的神奇之处是当你聆听完音乐后就是莫名其妙地能起床，仿佛有一股神秘力量在引导着自己。当我被闹铃吵醒，睡眠质量又达标时，我总会不自觉地迅速执行「雾湿」，好像一整夜的睡眠都是在为起床做准备。我的起床流程：回神（0-1分钟）手机农场种植（1分钟）喷雾（15秒）擦拭眼部（15秒）聆听音乐（2-5分钟），总时间：3分30秒～7分30秒。

为何要定时，而非自然苏醒？自然苏醒时间难以控制。自然苏醒的自己懒散，而定时可使人警醒。

习惯五：手机阅读

养成方法：睡前在慢节奏状态下躺床以合适手势进行手机阅读。（尝试一次，便成习惯）

手机阅读的优点：可无伤阅读晦涩艰深的书籍。

可从阅读中获取稳定的平淡快乐。

书籍乏味→平淡快乐；

书籍有趣→心花盛放。

无视噪音。

包括卧室门外的冰箱压缩机噪音；

邻前栋旧空调的空调外机震响天际的巨大噪音；

邻后栋一楼的24小时不间断的总电表的嗡嗡声；

在手机阅读之前，每天深夜我都受到这三种噪音影响。

甚至为了解决总电表噪音，我找了小区水电班值守，却协商未果。

促进睡眠。自.12.25起，我几乎每日均在睡前进行手机阅读。原本我的促眠方式为看视频和刷动态。这些方式营养不足，荒废了我许多时间。需要注意的是，睡前不必远离手机，只要调成合适亮度即可。睡前使用手机的习惯我已维持多年，视力未减，还要注意不能离手机太近。阅读原本为专门事项，而躺床手机阅读却使阅读成为顺便之事，无需坚持，轻松实现。阅读是我的T2事项，在T1事项未完结之前我不会开展T2事项。从前我以体验为目的读完了《百年孤独》的纸质书，得出专门阅读暂不适合我的结论，遂中断了两年阅读。

手机阅读时的自然舒适节奏：

偏慢阅读节奏

阅读手势：手肘抵床，手臂伸直，单手握持手机。（侧睡或正躺）

侧躺阅读视角

正躺阅读视角

此时手会对手机自然施加中弱力。中弱力有利于稳固速度。平视阅读，而非俯视阅读。采用双枕组合，抬高阅读视角。睡眠时撤掉上枕，以免影响脖颈与颈椎。

上层法兰绒枕，底部乳胶枕

漆黑环境下的手机合适亮度：较暗亮度。（不刺眼，不过暗，适合LCD屏）

小米系统最低亮度（较暗亮度）

《尤利西斯》第十三章章首

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始于/12/25

▼名言警句篇：

书籍是造就灵魂的工具。——维克多·雨果

读书可以帮助你忘记你的悲哀。——威廉·莎士比亚学会读书，便是点燃火炬；每个字的每个音节都发射火星。——维克多·雨果喜欢读书，就等于把生活中寂寞的时光换成巨大享受的时刻。——居伊·莫泊桑读书给我更多的憩息，引导我散步在别人的知识与灵魂中。——弗里德里希·尼采应当首先竭力阅读和了解各个时代和各个民族的最优秀作家的书。——列夫·托尔斯泰如果一生中能读到一本好书，在阅读中又感到乐趣，这种乐趣又把我们引申到思考中去，在思辨中再得到更大的乐趣，这才是一本好书应有的价值，也是它真正存在的意义。——伯特兰·罗素

习惯六：清除负（面）反馈

清除负反馈的意义：

清除负反馈=休息。清除负反馈就是清除负面情绪，两者同消同长。清除负反馈是进入平静状态的必要步骤，甚至唯一方法。由于每日进行负反馈大扫除，我从常年的颓废者变更为常年的勤奋者。（已三年）若不清除负反馈直接行事，自己每时每刻都得承受额外的负反馈所造成的痛苦，行事效率因此下降，百害而无一利。承受的负反馈（承伤）愈多，便愈发痛苦，而由此开启的各式各样的连锁反应更是无法预估。

清除负反馈的常规独立项目：

剃须挠痒饮水护肤修剪指甲

清除负反馈的常规组合项目：

如厕冲脚洗手漱口刷牙洗脸洗头淋浴进食睡眠刷抖音进入贤者时间

不要一看到「刷抖音」就开启反叛机制，认为刷抖音不能调整状态。原因之一是你没有使用超简单易行的方法——定时。

如何进行负反馈大扫除？根据常规组合项目排列组合，寻找适合自己的扫除流程。

我的负反馈扫除流程（可作参考）：

组合技一（长睡之后/大扫除）：如厕→洗手→刷牙→沐浴→行琐事→进入贤者时间→用餐→短睡。组合技二（微躁之时/小扫除）：如厕（可选）→冲脚（可选）→洗手→漱口（可选）→洗脸→以自然节奏行事。

▼组合技二的运用时机：如厕之时微躁之时用餐之后刷抖音后

组合技二的运行时间：2-3分钟。组合技二可使自己从微躁状态进入平静状态。准确地说，目前只能在这四大态势下运行。在运行组合技一后，状态的基础评分高，不慎进入焦躁状态也只是属于只踏一只脚，随时可以伸回来的境况。不要因为抖音的部分内容低俗不堪，而否定全部。我有一部分灵感就来源于抖音。抖音甚至可以是学习工具，这取决于你的